Vežbe u dvoje

Dok je još lepo vreme radite vežbe na otvorenom, jer mnoga istraživanja potvrdila su da kada smo fizički aktivni u parku, šumi, pored reke, postajemo manje depresivni i napeti i, što je najvažnije, više uživamo u vežbama.
Na otvorenom, i to bez sprava, radite većinu vežbi koje radite u teretanama. Vežbanje će biti efikasnije u društvu partnerke ili dobrog prijatelja. Kada je reč o intenzitetu, važno je da osluškujete svoje telo i da ne preterujete ako vam ono govori da određenog dana nije spremno za prevelike napore, naročito za trčanje. Pre nego što započnete trening bitno je da oko deset minuta lagano hodate da biste se zagrejali, potom da se pet minuta istežete, pa deset minuta brzo hodate.

U nastavku, spustite se u polučučanj i pokušajte da tako što duže hodate, napred, u stranu, unazad. Vežba je veoma naporna, brzo će delovati na mišiće nogu i zadnjice. Možete da radite i čučnjeve, koji će, takođe, aktivirati sve mišiće nogu. Trčanje na svežem vazduhu napuniće vas energijom, pa tako i sobni bicikl zamenite pravim i na taj način oblikujte nožne mišiće.

Za gornji deo tela, odnosno jačanje ramena i ruku, uvek su preporučljivi sklekovi, koje možete da radite i na travi i na betonu.
Kada je reč o vežbama na otvorenom, odličan “rekvizit” su klupe u parkovima. One su pogodne i za sklekove. Stavite ruke na klupu, tako da budu nešto šire od ramena i pomerajte stopala što dalje unazad, sve dok telo ne bude pravo, od glave do pete. Savijte ruke i spuštajte grudi ka klupi, a onda ispravljajte ruke kako biste podigli grudi. Ako ste u formi i ova vežba vam ne predstavlja veliki izazov, pokušajte da je radite tako što ćete jednu nogu odići od zemlje i držati je tako tokom sklekova. Negde na polovini serije spustite nogu i odignite drugu.

* Propadanje na klupi učvrstiće i oblikovati vaše tricepse. Sedite na ivicu klupe, stavite ruke pored, sa obe strane tela, tako da prsti prelaze ivicu klupe, pa spustite zadnjicu napred, van klupe. Težina celog tela biće oslonjena na ruke i noge, koje treba da budu ispružene. Spuštajte zadnjicu ka zemlji, sve dok ramena ne budu gotovo u istoj ravni sa laktovima. Ispravite ruke da biste telo vratili u prvobitni položaj.

* Uz pomoć klupe možete da radite i iskorake, vežbu koja oblikuje butine. Udaljeni korak od klupe, desno stopalo stavite na sedište, pa spuštajte butine u standardni položaj za iskorak. List i butina isturene noge treba da budu pod uglom od 90 stepeni, torzo prav, a dlanovi na struku. Gurajte desno stopalo što jače o klupu i osetićete kako se butine zatežu. Uradite to što više puta, pa vežbu ponovite drugom nogom.

* Klupa može da vam posluži i za zgibove. Lezite na zemlju, tako da vam glava bude ispod klupe, a dlanovi na njenoj ivici. Stegnite stomačne mišiće da biste ispravili telo, dižite grudi ka klupi, pa ih lagano spuštajte na zemlju.

Sa partnerom, ili u društvu, možete da radite sledeće vežbe:

* Sklekove “kolica”, koji oblikuju grudi, ramena, tricepse, stomačne mišiće i mišiće zadnjice. Sklekovi u paru su delotvorniji od onih koje radite sami. Zauzmite položaj kao za standardne sklekove, tako da leđa budu prava a dlanovi pored ramena. Podignite noge, tako da ih partnerka obuhvati oko zglobova i da vas drži tako da izgleda kao da vozi radna kolica. Kada vam je telo potpuno pravo, savijte ruke u laktovima i spustite grudi tako da ceo gornji deo tela bude paralelan sa zemljom. Ostanite u tom položaju sekundu-dve, pa se spustite. U istom položaju možete i da pravite manje korake, ali na rukama.
U prirodi možete da radite i zgibove, koji su odlični za gornji deo tela, a naročito za ramena, ruke i grudi.

* Zgibovi na grani zatežu gornji deo leđa, bicepse i ramena. Uhvatite granu rukama, tako da ruke budu udaljene jedna od druge u širini ramena, a dlanovi okrenuti ka vama. Savijte kolena, prekrstite članke i tako visite. Neka vas partnerka ili prijatelj obuhvati negde ispod kolena. Dok je glava blago zabačena unazad, spustite ključne kosti pa ih dižite, dok savijate laktove kako biste podigli grudi sve do grane. Ostanite tako nekoliko sekundi, pa se lagano spuštajte.

* Dupli most zateže zadnjicu, zadnji deo butina, stomačne mišiće. Ležeći savijenih nogu, tako da vam stopala budu jedno naspram drugog, levim stopalom pritisnite desno stopalo vašeg prijatelja, pa istegnite slobodnu nogu ka nebu. Zatežite mišiće zadnjice, gurajte partnerovo stopalo, pa podignite kukove tako da vaša tela formiraju prave linije od savijenih kolena do ramena. Ostanite tako nakratko, pa se lagano spuštajte. Ponovite vežbu nekoliko puta, pa je uradite suprotnom nogom.

IZBEGAVAJTE ŠUŠKAVU ODEĆU

Oni koji vežbaju često se oblače slojevito ili nose šuškavu, najlonsku odeću, koja ne propušta vazduh, kako bi se što više znojili i tako skinuli višak kilograma. Takva odeća, međutim, može da dovede do pregrevanja tela, pa i toplotnog udara. Stručnjaci kažu da odeću treba prilagoditi vremenskim uslovima i temperaturi, da je najbolje da ona bude od materijala koji “dišu”, kao i to da masne naslage mogu da se sagore jedino uz pomoć vežbi, i to onih niskog i srednjeg intenziteta, koje se rade do sat vremena. Predlažu, na primer, brzo hodanje.

U ovom članku ćemo vam dati savete kako smanjiti celulit prirodno.

1. Smanjite masne ćelije tako što ćete 30 ili više minuta raditi kardio vežbe najmanje tri puta nedeljno. Čim izgubite masti, smanjiće se pojava celulita.
2. Ojačajte noge, kukove, zadnjicu i srž radeći 20 minuta trening izdržljivosti dva do tri puta nedeljno. Trening izdržljivosti poboljšava izgled tela, što smanjuje celulit, a rezultat je vitkiji izgled.
3. Održavajte zdravu telesnu težinu hraneći se uravnoteženom ishranom. Iako dijeta neće eliminisati celulit, sprečiće da se ugojite, što naglašava izgled celulita.
4. Omekšajte teksturu vaše kože primenom anti-celulit kreme ili losiona na pogođene oblasti. Anti-celulit kreme mogu smanjiti pojavu celulita hraneći kožu i povećavajući protok krvi. Iako aktuelna pomagala ne daju stalne rezultate, fitnes časopisi kažu da rezultati obično traju šest do osam sati.
5. Stavite proizvod za samopotamnjivanje na pogođene oblasti. Ten može da učini da vaše noge, kukovi i butine izgledaju vitkije i da se celulit manje primećuje. Za prirodnu, domaću kremu za samopotamljivanje, napravite jak crni čaj i nanesite tanak, ravnomeran sloj i ostavite da se osuši. Ponovo primenite kremu za samopotamljivanje ako želite tamniji ten.
6. Ukoliko nijedan od prethodni koraka nije zadovoljio vaše potrebe, prepustite se proverenom preparatu: Herba-redux complex i Herba-Plus complex

Indeks telesne mase (eng. BMI- Body Mass Index) je statistički pokazatelj uhranjenosti pojedinca. On stavlja u odnos težinu i visini, a primenjiv je za sve osobe starije od 20 godina. Iako ne prikazuje procenat masti u organizmu, BMI je koristan pokazatelj koji se jednostavno meri. Određuje se formulom:

BMI = m / h2

m – masa osobe u kilogramima
h – visina osobe u metrima.
Jedinica mere indeksa telesne mase je prema tome: kg/m2

Ukoliko nemate kalkulator pri sebi koristite Herbafast ugrađeni kalkulator

Indeks telesne mase je jednostavna numerička mera koja pokazuje koliko je neko debeo ili mršav. Ovaj pokazatelj omogućava profesionalcima (lekarima, nutricionistima, trenerima…) da lakše objašnjavaju pacijentima objektivne probleme. BMI se može predstaviti grafički ako se na x osi izrazi masa u kilogramima, a na y osi visina u metrima. Iz grafika se jasno može zaključiti da su osobe koje imaju BMI ispod 18,5 pothranjene, dok su one preko 25 preterano uhranjene. BMI ispod 17,5 je znak da osoba možda pati od anoreksije, a vrednost preko 30 je indikacija gojaznosti.

Iskoristite priliku ODMAH, poručite Vaše kafe pozivom na broj: 011/ 20 70 807 ili putem interneta popunjavanjem podataka u formi ispod:

Herbafast concept je potpuno nova formula za mršavljenje
bez dijete!

• SUZBIJA NAPADE GLADI I SNAŽNO SMANJUJE APETIT
• INTEZIVNO SAGOREVA MASNE NASLAGE
• TOPI NASLAGE SA KRITIČNIH REGIJA
• ČISTI ORGANIZAM OD TOKSINA
• DELUJE ANTISTRESNO TOKOM MRŠAVLJENJA

Najnoviji preparat za mršavljenje Herbafast CONCEPT^® sadrži prečišćene proteine biljnog porekla čijim se dejstvom snažno smanjuje apetit. Ovi proteini pojačavaju oslobađanje supstance koja na potpuno prirodan način signalizira mozgu da je u organizam uneto dovoljno hrane. Stvara se osećaj sitosti i suzbijaju napadi gladi, ostvarujući mršavljenje bez dijete.

Novi, unapređeni Kapsaicin u preparatu Herbafast CONCEPT^® snažno podstiče termogeni efekat kojim se višak unetih kalorija pretvara u energiju, a ne skladišti kao mast.
Tehnološki obradjena Poria Cocos u preparatu Herbafast CONCEPT^® deluje relaksirajuće, što je od izuzetne važnosti u periodu mršavljenja kada osećamo nervozu, umor i preopterećenost.

! Preporučujemo Vam da pogledate savete farmaceuta i tablicu kalorija u vezi mršavljenjem na zdrav način, klikom ovde.

U nastvku možete poručiti putem interneta:

Ako želite da poručite iz Srbije kliknite OVDE.

Žene sve vreme govore o tome kako žele da s vremena na vreme pojedu šta god požele (zdravo ili nezdravo) , ali vremenom ovo zna da predje u rutinu. Jedna od mojih starih prijateljica imala je probleme lične prirode i pomislila je “Ah, takav je život, proćiće to, ajmo mi do Meka da pojedemo nešto ukusno”. Na početku mi nije smetalno, s vremena na vreme da pojedemo neku brzu hranu da se ispričamo i podelimo sladoled, ali nakon nekog vremena sam videla šta se zapravo dogadja. I ona je primetila da ima problem, ali ga je ignorisala. Ugojila se i postala stvarno velika, a najgori deo je to što je nastavljala da se goji. Ona je jela sve – sendviče bez vitamina i proteina, brzu hranu koja sadrži puno masti i ugljenih hidrata… Nije postojao ni najbanalniji način ishrane (3 obroka ili nešto sl.).

Nikada nisam ništa konkretnije rekla jer se uvek protivila i ljutila, a nisam htela da se udaljim od nje. Jednog dana skupila sam hrabrosti, jer nisam mogla više da je gledam kako uništava svoj život bez razloga. Izašle smo na piće i rekla sam joj da ima problem i da sa time treba da se suoči. U početku je negirala, ali znala je da sam u pravu. Predložila sam joj pomoć i savete i poslušala me je i obećala da će pokušati.

Išle smo korak po korak, i svaki dan smo organizovale fizičke aktivnosti – duže šetnje, vožnja bicikla, plivanje, šoping… i primetila sam da se oseća mnogo bolje. Činilo mi se da je izašla iz depresije u kojoj je bila jako dugo, jer smo stalno radile nešto i bila je zauzeta. Osmeh se vratio na lice a i kilogrami su počeli polako da se tope. U medjuvremenu ona se preselila zbog posla u drugu državu ali smo ostali u kontaktu. Sad mi šalje slike i zahvaljuje mi što sam je usmerila u pravu stranu. Sada vodi računa o ishrani, pazi na svoje obroke i vodi računa o svom zdravlju.

Shvatila je da je gojasnost bolest koja može jako da utiče na kvalitet života i odlučila da se otarasi tog problema.

Vaš metabolizam je veoma aktivan tokom jutarnjih časova i to je razlog više zašto možete da konzumirate slatkiše tokom doručka, bez brige da će uticati na povećanje vaše telesne mase. Ustvari, čak će i uticati na vašu želju za slatkim u kasnijim popdnevnim satima, kada nam se metabolizam usporava, plus su dobri za doručak jer sadrže proteine i ugljene hidrate. Pored toga, kalorije ćete sagoreti mnogo bolje tokom dana, i kasnijih sati.

U nedavnoj 32-nedeljnoj studiji koju je držao profesor Daniela Jakubowicz i njen tim sa univerziteta u Tel Avivu, 193 ne-dijabetičara klinički gojaznih odraslih ljudi je podeljeno u dve grupe. Jedna grupa bila je podvrgnuta low-carb dijeti (smanjeno unošenje ugljenih hidrata) sa doručkom od 300 kalorija, a druga grupa je uzimala balansirani doručak od 600 kalorija koji je sadržao i dezert, kao što je čokoladna torta. Tokom prve polovine ove studije, svaka osoba iz obe grupe izgubila je oko 9kg. Medjutim u drugoj polovini, sve osobe koji su bili na low-carb dijeti povratili su oko 9kg, dok su iz druge grupe povratili samo 6.5kg.

Suština je da su učesnici koji su konzumirali doručak sa 600 kalorija sa dezertom u vidu čokoladnih torti izgubili 18kg više nego učesnici koji su bili na low-carb dijeti. Obe grupe su unosile približno isti broj kalorija, 1600 kalorija muškarci i 1400 kalorija žene. Medjutim, učesnici druge grupe bili su zadovoljniji, jer su bili sitiji i imali dezert za doručak. Učesnici low-carb grupe su završili na varanju plana ishrane, jer su i dalje osećali veliku glad.

Rezultati ove studije objavljeni su u časopisu “Steriods”. Prema prof. Jakubovicz, grupa koja je imala veći doručak i dezert takodje nije žudela za ovim namirnicama tokom dana. Ovo očigledno pozitivno utiče na motivaciju da zadrže kilažu, i da se ponovo ne ugoje. Po njenim rečima, psiholođka zavisnost od slatkiša se urezujem u ljude duboko kada pokušaju u potpunosti da ih izbace.

Dakle, ako ste gojazni i volite slatkiše, onda je dobra vest da možete da konzumirate i tortu od čokolade i druge poslastice za doručak, dokle god imate balansiran doručak. Primećivaćete promenu u kilaži ali nećete osećati dodatnu želju za slatkišima u toku dana, tako da će mršavljenje postati lakše za vas.

Pogledaj ostale članke

Najbolje bi bilo da se prvo posavetujete sa vašim lekarom ili fizioterapeutom pre nego što počnete kontinuirano vežbanje. Nikada ne uskačite odmah u rutinu, pogotovo ako dugo niste vežbali. Možete završiti sa povredama, koje će vašu aktivnost unazaditi za još duži peroid ili zauvek. Ne dozvolite da vaš ponos stane na put konsultacije sa lekarom. Od lekara možete dobiti smernice za plan koji da pratite, koji ćete vremenom menjati.

Nakon razgovora sa lekarom, možete napraviti plan vežbanja koji će Vam odgovarati. Postarajte se da se u planu smenjuju kardiovaskularne vežbe i vežbe snage.  Kardiovaskularne vežbe će vam pomoći da da ojačate snagu srca i u tome je ključ mršavljenja. Medjutim, trening snage je takođe važna komponenta vežbanja. One će omgućiti izgradnju mišića i brže sagorevanje kalorija. Činjenica je da stvaranje mišića ubrzava metabolizam. A to dalje vodi do smanjenja kilaže.

Uradite sve što možete da motivišete sebe dovoljno da istrajete sa vežbama. Dajte sebi nagrade, po mogućstvu ne u hrani. Ako osetite da Vam je dostadno u toku vežbanja, menjajte, unosite novosti. Menjajte rutinu, i rezultati će biti čak i bolji, jer se organizam navikava na stvari koje se ponavljaju. Koristite internet za raznolikosti vežbanja, pitajte prijatelje… Pronadjite nekog ko ima isti cilj i vežbajte zajedno.

Uvek isplanirajte vreme kada ćete vežbati i pridržavajte se toga. Ako ne planirate vežbanja, velika je verovatnoća da ćete ih često preskakati. Naravno, život nije isplaniran. Ako otkrijete da odredjenog dana neće ispoštovati plan zbog obaveza, pokuštajte bar da uradite skraćenu verziju vežbanja. Bilo kakav trenining je bolje od ne treniranja. Imajte to na umu.

Imajući ispaniranu rutinu vežbanja pomaže vam da smršate i da poboljšate zdravlje. Iako pronalaženje vremena za vežbu može da predstavlja problem, definitivno se isplati.

Pogledajte ostale članke